Všichni z nás, zejména spravedlivé sex, chce dosáhnout bezvadné postavy a hrdě nosit otevřené oblečení. A většina z nás je pro tento zdánlivě logický akční plán: je méně - nebo dokonce hladovějící - vyloučit tuk, aby aktivně sportoval. Problém je v tom, že je nemožné vydržet takový režim po dlouhou dobu a po zcela předvídatelném zhroucení se vyřazené kilogramy znovu vrátí s plusem. Z tohoto uzavřeného kruhu existuje cesta ven, i když od vás bude také vyžadovat disciplínu a trpělivost, ale výsledek bude stabilní, svalová hmota se neztratí a stav kůže se zlepší.
Co je to keto-diet
Překvapivě byl Keto-Diet původně zamýšlen vůbec ne pro hubnutí, ale ke zlepšení stavu dětí trpících epileptickými záchvaty. V roce 1921 si endokrinolog Rollin Woodite poprvé zaznamenal, že v podmínkách s nízkým obsahem potravy s vysokým obsahem carb produkuje játra ketonová těla; Ve stejném roce terapeut Russell Wilder nazval takovou stravu pro keto-diet a začal ji používat k léčbě epilepsie v případech, kdy drogy neznamenaly. Brzy zdravotnický personál poznamenal, že pacienti se stali těžší a snadnější dietou keto obdržela nový směr vývoje. Většina nyní známé diety s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou Atkins, Paleo Diet atd., Jsou pozdější variace keto-dietu. Jak funguje?
Pro většinu lidí se zdá, že samotná myšlenka konzumace tuků ke snížení hmotnosti je paradoxní. Abychom si představili mechanismus keto-dodo, připomínáme, jak funguje lidský metabolismus. Sacharidy jsou hlavním a nejdostupnějším zdrojem energie. V podmínkách omezeného příjmu uhlohydrátů již tělo není schopno přijímat energii rozdělením na glukózu a je nuceno používat alternativní zdroje energie, tj. Tuky, které se zpracovávají v játrech s tvorbou ketonových těl - tento stav se nazývá ketóza. Podle mnoha nutritziologů není Keto-Diet nejen účinným prostředkem v boji za štíhlou postavu, ale je také schopen výrazně zlepšit stav pacientů s diagnózami, jako je rakovina, Alzheimerova choroba, autismus, schizofrenie a deprese.
Účinnost keto-diet
Poskytnuté dodržování všech pravidel Keto Diet poskytuje vynikající výsledky. Počet ztracených kilogramů týdně se může lišit od 0, 5 do 2,5, v závislosti na jednotlivých charakteristikách těla. Její účinnost byla přesvědčena mnoha dívkami, které nemohly zhubnout jinou stravou; Keto strava je také velmi populární u mužů a žen zapojených do kulturistiky, protože nevede ke ztrátě svalové hmoty.
Výhody a nevýhody keto-diety
Potvrzené - vědecky a prakticky - výhody tohoto mocenského režimu zahrnují:
- Osvědčená účinnost. Stav ketózy přispívá k rychlejší ztrátě mastného tělesného tuku ve srovnání s jinými stravy, například s nízkým obsahem.
- Nedostatek hladu: ze seznamu povolených můžete mít vždy kousnutí.
- V Keto Dita neexistuje žádná přísná sekvence jídel, můžete si vybrat a kombinovat produkty v souladu s vašimi preferencemi. Musíte pouze dodržovat celkový vzorec pro spotřebu tuků, proteinů a uhlohydrátů, tj. 75%: 20%: 5%.
- Keto strava nevede ke ztrátě svalové hmoty. Hmotnost trvá v důsledku podkožního a viscerálního tuku, nikoli svalů.
- Terapeutická a preventivní hodnota nemocí, jako je rakovina, algeimerová onemocnění, epilepsie, deprese. Chcete-li použít keto-diet při léčbě těchto nemocí, poraďte se s odborníkem.
- Nízký glykemický index produktů umožněný keto-diet pomáhá zlepšit stav kůže náchylné k akné.
Protože keto-diet má významný vliv na tělo, změnu metabolických cest energie, bez negativních stran, také to nebylo:
- Rozsáhlý seznam kontraindikací (viz na konci článku).
- Strava není vyvážená, takže je nutné pravidelně podstoupit lékařské vyšetření.
- Během prvních 2 týdnů dojde k metabolické restrukturalizaci ve vašem těle. Dokud nebude tento proces dokončen, můžete s koncentrací zažít únavu, nevolnost a potíže.
- Jedním z jevů, které doprovázejí stav, je vůně acetonu z úst, s nímž se můžete také setkat s keto-dietem.
- Obchody jsou velmi omezené při výběru produktů s nízkým karbem připraveným k použití, takže si budete muset vzít jídlo na oběd a občerstvení s sebou.
- Vzhledem k nedostatku obilovin, ovoce a většiny zeleniny ve stravě jsou možné problémy se střevami.
Plán keto-diet
Tabulka: Seznam povolených a zakázaných produktů
| Povolené produkty | Produkty, které je třeba vyloučit |
| Krémové a rostlinné oleje | Malé výrobky |
| Maso, ryby, mořské plody | Cukr ve všech typech |
| Vejce | Cereálie, mouky |
| Ořechy | Ovoce, sušené ovoce |
| Zelená zelenina, houby, rajčata v malém množství | Brambory a další zeleniny vysoké uhlohydráty |
| Malé bobule | Luštěniny |
| Přírodní mléčné výrobky, kromě mléka | Kukuřice |
| Suché víno, ze silných nápojů - rum, koňak, whisky (ne více než sklenice denně) | Pivo a všechny alkoholické nápoje obsahující cukr |
Plán stravy a energie
Dieta Keto je dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokou úrovní spotřeby tuku a mírným množstvím proteinů. Existuje několik odrůd této stravy:
- Standardní keto-diet znamená spotřebu tuků, proteinů a uhlohydrátů v poměru 75%: 20%: 5%.
- Cyklická dieta Ketot je postavena podle „5 dnů energie podle pravidel keto-diet-2 dnů s vysokým obsahem sacharidů nebo zatížení uhlohydrátů“.
- Cílová dieta Ketot zahrnuje další použití uhlohydrátů před a po tréninku.
- Dieta proteinu Keto je podobná standardu, ale s větším podílem na proteinu na stravě: poměr tuků, proteinů a uhlohydrátů je 60%: 35%: 5%.
Je třeba vzít v úvahu, že pouze obrovské klinické studie jsou založeny na standardní a proteinové dietě. Cyklické a cílové keto-diety jsou aktivně praktikovány kulturisté-nadšenci, ale jejich bezpečnost není klinicky potvrzena, takže dále zvážíme standardní verzi keto-diet.
Chcete -li přibližně vypočítat, kolik potřebujete k konzumaci proteinu denně, použijte jednoduchý vzorec: 1 gram proteinu na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost 80 kg, měli byste konzumovat 80 gramů proteinu denně. Poté, na základě poměru proteinů, tuků a uhlohydrátů, dostaneme číslo, které ukazuje, kolik tuků a uhlohydrátů denně musíte konzumovat - 300 a 20 gramů. Můžete však zvýšit spotřebu uhlohydrátů (ale ne více než 50 gramů denně). Pokud se po skončení adaptačního období - asi 2 týdny - stále cítíte únavu a potíže s koncentrací, zkuste pomalu zvyšovat spotřebu uhlohydrátů o 5 gramů týdně. Je lepší začít hladce keto-diet a postupně snižovat uhlohydrátové výrobky ve vaší stravě, aby byl proces restrukturalizace metabolismu co nejvíce šetrný pro své tělo a stejně pomalu se z něj dostal.Doba trvání Keto-Diet závisí na vašem blahobytu a doporučeních vašeho lékaře, ale nemá smysl pozorovat tuto stravu po dobu méně než měsíce, protože polovina tohoto období se přizpůsobí.
Přibližná nabídka (možnosti pro výběr)
Snídaně
- Yaichitsa dvou vajec se slaninou v olivovém oleji.
- Omeleta jednoho vejce a tří proteinů s houbami, špenátem a bylinkami posypaná sýrem feta.
- Polovina avokáda, měkkého rozsahového vejce, plátek uzeného lososa a 2 rajčat.
Večeře
- Turecko pečené v jogurtu s houbami, sýrem a bylinkami.
- Kousek pečeného masa nebo kuře s částí zeleného salátu ochuceného olivovým olejem.
- Špenátový salát s krevetami (kousky lososa, kuřete nebo hovězího masa), s číselníky pevného sýra, z nichž si můžete vybrat, posypané ořechy a sušené brusinky.
Večeře
- Grileh Steak s vařeným chřestem nebo brokolicí, nalitý máslem.
- Středozemní salát z vařených vajec, oliv, okurky, sýra feta s olivovým olejem na listech salátů.
Občerstvení
- Tmata mandlového mléka s chvějícím sýrem nebo sýrem Ricott, hrst oblíbených bobulí a špetku vanilkového extraktu.
- Hrst ořechů na výběr.
- Zeleninové tyčinky (okurka, celer) s guacamole.
- Sýrové kuličky vyrobené z jemně nastrouhaného kořeněného sýra s přírodním jogurtem, nalitou do nakrájených pistácie.
Tabulka: obsah uhlohydrátů v některých produktech
| Produkt | Část obsahující 6 g uhlohydrátů |
| Avokádo | 1/2 ks |
| Vlašské ořechy | 30 g |
| Cedar Nuts | 30 g |
| Kokosové mléko | 3/4 brýle |
| Kokos (buničina) | 1/2 šálku |
| Mandle | 30 g (23 ořechů) |
| Kešu | 22 g |
| Slunečnicová semena | 1/4 šálku |
| Pistácie | 30 g (47 pistácie) |
| Lískový ořech | 45 g |
| Plnohodnotný mléčný jogurt | 100 ml |
| Třešeň | 1/2 šálku |
| Jahody | 2/3 brýle |
| Brusinka | 1/2 šálku |
| Malina | 1/2 šálku |
| Rybíz | 1/2 šálku |
| Borůvka | 1/3 šálku |
Recepty
Pečené hovězí maso
Složky pro 2 porce:
- 2 steaky bez kostí nařezané na pruhy,
- 1 polévková lžíce olivového oleje,
- 1 malá žárovka nasekaná kostkami,
- 1 drcený hřebíček česneku,
- 2 malá rajčata nakrájená na kostky,
- 1 čajová lžička pozemního zázvoru,
- 4 lžíce octa jablečného moštu,
- Sůl, pepř.
- Nalijte olej do pánve, hnědé steaky na mírném ohni.
- Když jsou obě strany dobře smažené, přidejte cibuli, česnek a rajčata.
- Smíchejte zázvor, sůl, pepř a ocet v šálku, přidejte, míchejte, k masu.
- Zakryjte víkem, snižte oheň a vařte, dokud se tekutina neodpaří.
- Podávejte posypané bylinkami.
Nutriční hodnota jedné části: 370 kcal, 27 gramů tuku, 7 gramů uhlohydrátů, 46 gramů proteinu.
Vyživování Cobb-Salace
Složky (2 porce):
- 100 gramů šunky,
- 4 rajčata třešně nakrájená na polovinu,
- 30 gramů modrého sýra,
- 2 vařená vejce,
- 2 šálky salátu Romano,
- Polovina avokáda nakrájená na kostky,
- 2 plátky slaniny,
- 1 polévková lžíce olivového oleje a jablečného moštu
- 1 čajová lžička citronové šťávy a dijon hořčice,
- Chuť soli a pepře.
Nakrájejte šunku kostkami a smažte na posypání posypanou olivovým olejem. Vyřízněte vejce plátky, sýry - kostky. Vložte všechny ingredience na listy salátu ve formě proužků. Smíchejte komponenty doplňování a nalijte salát. Nutriční hodnota jedné části: 208 kcal, 8 gramů tuku, 3 gramy uhlohydrátů, 31 gramů bílkovin.
Pokud se rozhodnete dodržovat pravidla
Podívejte se na doporučení lékařů, abyste spíše dosáhli požadovaného výsledku, a také se vyhněte možným vedlejším účinkům.
- Proveďte lékařské vyšetření. Toto je první a povinný bod programu, který by neměl být ignorován. Keto strava je kontraindikována u lidí s určitými chorobami.
- Pečlivě si přečtěte seznam povolených produktů - musí obecně dodržovat vaše gastronomické preference. Pokud jste největší na světě, milovník banánů, špaget a brambor božským způsobem, měli byste si vybrat další systém hubnutí: opuštění všech vašich oblíbených jídel pro vás okamžitě stane příliš velkým stresem, což rozhodně nebude přínosem pro vaši pohodu a náladu.
- Snažte se neplánovat žádné důležité věci a vykořisťování práce pro první dva týdny stravy. Nezapomeňte, že v této době bude vaše tělo přestavěno a bude fungovat v pomalém režimu.
- Naplánujte si čas tak, aby stačilo vařit jídlo. Většina produktů povolených na Keto-Diet vyžaduje kulinářské zpracování, zejména pokud chcete trochu diverzifikovat nabídku.
- Nezapomeňte do své stravy zahrnout zelenou zeleninu: špenát, okurky, celer. Obsahují malé uhlohydráty, ale zároveň jsou zdrojem vlákna, který zajistí normální fungování střev.
- Pijte nejméně 8 sklenic čisté vody denně, abyste eliminovali pravděpodobný zápach acetonu a zlepšili práci ledvin.
- Zapněte ve vaší stravě vysoce kvalitní kokosový olej z chladu: je to nejlepší zdroj triglyceridů středních a středních délek, které se snadno promění v ketony.
- Pokud chcete, nebojte se jí spatřit jídlo: Sůl pomáhá obnovit rovnováhu elektrolytů, která je narušena na keto-dietu.
- Nezapomeňte vzít vitamínový minerální komplex. Keto strava je nevyvážená a nemůže poskytnout vašemu tělu všechny potřebné látky.
- Pokud jste aktivně zapojeni do sportu s vysokou aerobní zátěží, mějte na paměti, že váš tréninkový potenciál se může snížit, protože rezervy glykogenu ve svalech jsou na Keto-Diet sníženy.
